Publié le 15 mars 2021
Pleine conscience à Haut-Niveau

Pleine conscience à Haut-Niveau

La méditation pour le bien-être des athlètes

Yoga, Meditation

Pour ceux qui croient encore que la méditation est une lubie de hippies ou de bobos en mal de reconnaissance, ce qui suit pourrait sans doute vous faire changer d’avis. En effet, ce qu’on appelle la « pleine conscience » démontre aujourd’hui ses bienfaits, attestés et prouvés par les études scientifiques les plus sérieuses. Et ce n’est pas les athlètes de haut-niveau qui le contrediront, puisque nombre d’entre eux utilisent désormais la méditation régulièrement pour améliorer leurs performances. Décryptage. 

Une technique ancestrale aux multiples bienfaits

Connue depuis des millénaires, notamment en Orient, la méditation regroupe, au départ, un ensemble de pratiques spirituelles et religieuses transmises au cours des siècles. Ces dernières décennies ont été les témoins d’un développement accru et de plus en plus laïque de la méditation, celle dite de « pleine conscience » (mindfulness) et désignée par le terme « vipassana » (vipashyana). Il n’est donc plus nécessaire de croire à un Dieu ou à toute autre puissance supérieure, si ce n’est sa propre puissance personnelle, pour la pratiquer. Mais quelle que soit la finalité de l’expérience ( spirituelle, bien-être, connaissance de soi, philosophique, etc.), il a été prouvé que la méditation de pleine conscience développe les mécanismes attentionnels et les processus de concentration. Méditer,  c’est s’entraîner à « voir les choses telles qu’elles sont », sans jugement envers soi, ses sensations, émotions, réactions mentales; aller vers plus

d’acceptation de ses états, et au final, être plus présent mentalement et physiquement dans l’action. Quiconque a démarré le processus de manière régulière, vous dira que ces moments de retour à soi sont devenus indispensables dans sa routine et qu’il en a rapidement constaté les bienfaits. Des bienfaits psychologiques et physiques notables assez nombreux pour convertir même les plus récalcitrants !

Parmi eux : une capacité accrue de mémorisation et de concentration, une meilleure régulation des émotions, une diminution de l’anxiété et de la dépression, une meilleure tolérance à la douleur, un système immunitaire boosté, un meilleur sommeil, une capacité de créativité améliorée, plus d’empathie et un rapport aux autres plus riche,  et même, une augmentation de la longévité! Une liste non exhaustive bien évidement, qui tend à prouver que la méditation, ça fonctionne. 

Et c’est bien dans le cerveau que tout se passe. Cette machine incroyable, dont nous ne connaissons pas encore réellement toutes les capacités, pourrait même être modelée par une pratique régulière de la méditation. Un fait désigné par ce que l’on appelle la neuroplasticté ou comment le cerveau se modifie avec l’expérience et l’entraînement. Un sujet passionnant et sans limites qui tente aujourd’hui d’être décrypté par de nombreux scientifiques dans le monde, crédibilisant de plus en plus l’effet positif indéniable de la méditation sur un individu.

Ce qu’en dit la science

La validation scientifique effectuée ces dernières décennies a contribué à la percée spectaculaire de la méditation laïque dans le monde de la santé où que l’on se trouve sur le globe.

Les institutions médicales s’y intéressent comme étant ce qui constitue une approche des plus pertinentes dans le domaine de la médecine corps–esprit. Aux USA par exemple, près de 250 hôpitaux et cliniques proposent désormais des stages d’initiation à leurs patients. En France, le monde médical est plus réservé mais progressivement, la méditation de pleine conscience est peu à peu proposée comme complément aux traitements médicaux, y compris les traitements lourds en chimiothérapie. Ne se substituant en rien à ces protocoles, la méditation joue plutôt le rôle de facilitateur de bien-être face à la maladie et de catalyseur de l’esprit pouvant ensuite agir sur le corps. Le monde de la psychologie utilise également maintenant largement la pleine

conscience pour prévenir les états anxieux et les rechutes dépressives. Depuis peu, la pratique est même entrée à l’université. À Strasbourg,  le diplôme universitaire  « Médecine, méditation et neurosciences » forme chaque année de nombreux médecins et chercheurs à une autre approche de la médecine corps-esprit.

Figure incontournable dans la recherche liée aux impacts de la méditation, Jon Kabat Zinn fut un précurseur dans ce domaine. Médecin, scientifique et professeur, il fonde en 1979, au sein de la Faculté de Médecine de l’Université du Massachussets, la première clinique de réduction du stress, la Mindfulness Based Stress Reduction Clinic (MBSR = Méditation de la pleine conscience pour réduire le stress). On y traite de toutes les formes de souffrances physiques et psychiques dont la plupart ont à voir avec notre manière de percevoir le monde. Lombalgies, arthrites, douleurs dorsales, migraines, mais aussi, burn-out, hypertension artérielle, troubles du sommeil,…, autant de pathologies soignées ici grâce à la méditation.

Autre spécialiste dans le domaine, Richard J.Davidson, de l’Université américaine du Wisconsin combine lui, l’expérience millénaire des moines bouddhistes avec des techniques plus récentes de visualisation du corps humain pour quantifier les bénéfices de la méditation. C’est ainsi que les études ont montré la prédominance des ondes alpha chez ces moines. Des ondes qui réduisent, notamment, les sentiments négatifs, la tension, la tristesse ou la colère. 

Autre fait marquant, nous serions capable de changer la structure même de notre cerveau en méditant! En effet, on démontre aujourd’hui que nos cerveaux sont façonnés par ce qu’il se passe à l’extérieur de nous, plus prècisemment ce que l’on appelle l’Amygdale, qui est une partie du cerveau lymbique, aussi connu pour être le centre de nos émotions. Or, la plupart du temps, cette amygdale est façonnée malgré nous. C’est ici que la méditation entre en action, pour réduire l’activité de l’amygdale et donc, nos réactions émotives souvent disproportionnées. Méditer constituerait donc une forme d’entraînement de nos « méninges » et permettrait aussi de densifier la matière grise dans les régions associées à l’apprentissage, au fonctionnement de la mémoire et la régulation d’émotion. Un fait prouvé qui ne laisse plus de doutes et a fini par convaincre même les plus cartésiens d’entre nous, comme l’armée américaine ou de grandes entreprises comme Google en proposant l’exercice mental à ses employés.

Grâce à l’essor conjoint de l’imagerie médicale, des neurosciences et de la découverte sur la plasticité du cerveau, la méditation est devenue un immense champ de recherche plébiscité par tous. On voit notamment de plus en plus d’athlètes qui utilisent la pleine conscience pour correspondre à l’exigence de leur sport et de son mode de vie.

Une évolution au milieu sportif

L’intérêt de la méditation chez les sportifs est relativement récent, même si les bénéfices de visualisation et l’imagerie mentale dans le sport sont connus depuis plus longtemps. Un regain d’intérêt qui résulte d’une prise de conscience générale sur les conditions d’entraînement des athlètes et la pression qu’ils subissent, mais aussi des performances associées à la pratique de la méditation qui ont été à maintes fois vérifiées. Le coach de la NBA, Phil Jackson, considéré comme l’un des meilleurs coach de l’histoire du basket, est une référence dans l’intégration de la pleine conscience à l’entraînement d’une équipe. En atteste son palmarès impressionnant en tant qu’entraineur : de 1989 à 1998 (époque de Michael Jordan), les Bulls remportent avec lui 6 championnats de NBA. Viennent ensuite les Los Angeles Lakers où Shaquille O’Neal et Kobe Bryant appliquent aussi la méthode. Depuis 2014, il est Président des Knicks et eux aussi se sont mis à la méditation! Et pourtant, au début, la presse s’est moquée de Jackson en l’appelant «le maître Zen »… Kobe Bryant, grand joueur de la NBA, était sceptique de prime abord, mais il a été vite convaincu de l’utilité de la pratique et on l’a même vu recommander aux jeunes joueurs de méditer. Il déclarait à ce sujet : « Je médite tous les jours. D’habitude, je le fais le matin, entre 10 et 15 minutes. C’est important car cela me prépare pour le reste de la journée. »

Champions olympiques, vainqueurs du Super Bowl, basketteurs de NBA, champions de tennis, la liste des sportifs de haut niveau pratiquant la méditation de pleine conscience ne cesse de s’allonger. Novak Djokovic déclarait publiquement l’avoir totalement intégré à sa vie à raison de 15 minutes par jour. Une tendance et une pratique qui permettrait aux athlètes de se retrouver dans cette fameuse « zone », cet endroit où des performances hors du commun semblent tout à coup possibles. 

Au delà de la performance, c’est aussi la question de la santé mentale des athlètes qui est mise en avant. Rigueur, constance, pression, entraînement intensif, autant de conditions qui peuvent porter atteinte aux sportifs et les fragiliser psychologiquement. Même si les athlètes qui réussissent sont généralement considérés comme psychologiquement sains, ils peuvent néanmoins encore éprouver un large éventail de processus internes tels que l’anxiété les jours de compétition, les émotions négatives, la peur de l’échec et les pensées dysfonctionnelles qui peuvent avoir une influence négative sur les performances. En outre, des facteurs liés à la personnalité ainsi que des problèmes personnels peuvent également nuire à la performance. C’est notamment Martin Fourcade qui a brisé le tabou en parlant de « burn-out sportif » après une saison difficile en 2019 et une place plus que décevante aux Mondiaux de Biathlon. Une bombe lâchée qui montre que le côté psychologique de tout entraînement doit être envisagé au même titre que l’aspect physique. Les professionnels de la santé, eux, distinguent le surentraînement – qui peut mener à une dépression – du burn-out à proprement parler, à savoir une dépression sévère avec incapacité à reprendre sa pratique sportive. Mais dans une société longtemps frileuse à ébruiter ces troubles silencieux, la santé psychique des sportifs est, en France, encore largement stigmatisée et peu reconnue.

Des résultats concrets?

La méditation est donc utilisée comme une méthode d’entrainement dans la psychologie sportive, qui, lentement mais surement, fait ses preuves dans le milieu. Mais concrètement, qu’est-ce que cela implique dans la performance de l’athlète ? Eh bien, vous l’aurez compris, le constat fait état de nombreux avantages tant sur le physique que sur le mental :

• Une amélioration des aptitudes cognitives attentionnelles et perceptuelles. Par conséquent, les athlètes peuvent être moins distraits, plus enclin à contrôler leur attention, la placer sur des aspects pertinents pour leurs objectifs et d’améliorer leur orientation.

• l’acceptation des expériences, en l’occurence des performances différentes ( échec versus succès).

• Une auto-régulation des émotions négatives, soit la capacité à maitriser ses pensées et ses comportements en réponse à des stimuli extérieurs.

• Une clarté sur la vie « interne » qui aurait un effet positif sur le développement personnel et la vie quotidienne, sur la récupération, la maîtrise de soi, ainsi que sur ses propres compétences en matière de communication et de leadership.

• Une amélioration de la gestion et de la maîtrise de la douleur, ainsi qu’être prêt à faire face à des situations d’entraînement indésirables.

Autant de bénéfices devraient pousser la plupart des athlètes de haut-niveau, mais aussi sportifs occasionnels, à se servir de la méditation pour atteindre leurs buts. Une méthode qui a aujourd’hui fait ses preuves dans le sport mais aussi dans la vie de tous les jours. Si on peut vivre plus heureux, plus épanouis, en prenant seulement 15 minutes chaque jour pour soi, pourquoi s’en priver? Un concept à méditer ! 

Petit guide de la méditation

La position : se pratique généralement assis en tailleur ( lotus, semi-lotus, etc.) sur un coussin ou sur une chaise.  Vous pouvez aussi vous allonger si votre corps vous le demande. En position assise, le dos est droit, ainsi que la tête, le menton est légèrement rentré. Les mains peuvent être simplement posées sur les cuisses.

Etape 1 : Porter son attention pendant plusieurs minutes sur les sensations de la respiration. Au  début, en se centrant sur les zones ventrale et thoracique, puis avec plus de pratique, sur une zone plus subtile : la sensation du souffle dans la zone des narines et juste au-dessus de la lèvre. Lorsque vous constatez que votre « courant de conscience » s’évade, ramenez votre attention, tranquillement, simplement et sans jugement, sur le souffle. Au fil des séances, l’esprit se calme et le niveau de concentration augmente.

Etape 2 : Porter ensuite son attention sur l’ensemble des sensations corporelles, par exemple en scannant son corps de la tête aux pieds et inversement, partie par partie, et en accueillant toutes les sensations présentes, qu’elles soient agréables, douloureuses ou neutres. Encore ici, lorsque vous constatez que votre « courant de conscience » s’évade, ramenez votre attention sur la partie corporelle à observer.

Temps et fréquence des séances : il est préférable de privilégier la régularité des séances à la durée de celles-ci. Commencer par 5 mn au début, puis rallonger petit à petit la durée. On conseille en général de faire 20 à 40 mn par séance, mais là encore, à vous de déterminer ce qui vous fait le plus de bien.

Si le principe de la méditation est simple ( s’assoir et respirer), sa mise en pratique demande une bonne dose de discipline car notre fonctionnement cérébral et notre fonctionnement social s’opposent à cette simplicité d’être.

Olivia Bergamaschi

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